Une vue d'ensemble sur les troubles du sommeil : définition, causes fréquentes, symptômes nocturnes et diurnes. Elle détaille l'accompagnement possible par le shiatsu (bienfaits, déroulement d'une séance), puis présente des exercices simples à pratiquer soi-même pour favoriser l'endormissement. Enfin, elle rappelle les règles d'hygiène de vie et les conseils pratiques pour améliorer durablement la qualité du sommeil.
Les Troubles du Sommeil
Comprendre et agir pour retrouver un sommeil réparateur
Partie 1 : Comprendre les troubles du sommeil
Qu'est-ce qu'un trouble du sommeil ?
Le sommeil est une fonction vitale qui permet à notre corps et à notre esprit de se régénérer. Un adulte a besoin en moyenne de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner de manière optimale. On parle de trouble du sommeil lorsque la qualité ou la quantité de sommeil est régulièrement altérée, affectant ainsi le bien-être et les capacités au quotidien.
Les troubles du sommeil sont très fréquents : près d'un tiers des adultes rencontrent des difficultés de sommeil à un moment de leur vie. Ces troubles peuvent être temporaires (liés à une période de stress) ou devenir chroniques s'ils ne sont pas pris en charge.
Les principaux types de troubles du sommeil
L'insomnie
La difficulté la plus commune : difficultés à s'endormir, réveils nocturnes fréquents ou réveil trop précoce le matin.
Sommeil non réparateur
Malgré une durée apparemment suffisante, la personne se réveille fatiguée, comme si elle n'avait pas dormi.
Perturbations du rythme
Décalage entre le rythme biologique naturel et les contraintes sociales (travail posté, décalage horaire).
Les symptômes caractéristiques
Durant la nuit
Difficulté à s'endormir (plus de 30 minutes)
Réveils multiples dans la nuit
Réveil précoce avec impossibilité de se rendormir
Sommeil léger, agité
Sensation d'être en alerte même pendant le sommeil
Durant la journée
Fatigue persistante dès le réveil
Somnolence diurne
Difficultés de concentration et de mémoire
Irritabilité, nervosité
Baisse de motivation
Maux de tête matinaux
Ralentissement dans les tâches quotidiennes
Les causes possibles
Les troubles du sommeil ont souvent des causes multiples :
Psychologiques
Stress chronique ou aigu
Anxiété et ruminations mentales
Préoccupations professionnelles ou personnelles
Événements de vie difficiles
Hypervigilance
Mode de vie
Rythme de vie irrégulier
Horaires de travail décalés
Écrans le soir (lumière bleue)
Stimulants (café, thé, tabac)
Sport intense en soirée
Repas trop copieux ou tardifs
Environnementaux
Chambre trop chaude ou froide
Bruit environnant
Luminosité excessive
Literie inconfortable
Écrans dans la chambre
Physiques
Douleurs chroniques
Troubles digestifs
Syndrome des jambes sans repos
Apnée du sommeil
Troubles hormonaux
Certains médicaments
Le cercle vicieux de l'insomnie
Les troubles du sommeil peuvent s'auto-entretenir : l'inquiétude de ne pas dormir crée une tension qui empêche justement de s'endormir. La fatigue accumulée augmente le stress, qui à son tour perturbe encore plus le sommeil. Ce cercle vicieux peut progressivement installer un trouble chronique.
L'accompagnement par le Shiatsu
Une approche complémentaire pour favoriser le repos
Le shiatsu est une technique manuelle japonaise qui utilise des pressions rythmées et des étirements pour accompagner le corps dans son processus naturel de régulation. Pour les troubles du sommeil, le shiatsu offre un accompagnement précieux en agissant sur plusieurs dimensions.
Les bienfaits du shiatsu pour le sommeil
Système nerveux
Régulation du système nerveux autonome :
Activer le parasympathique (repos, récupération)
Réduire l'état d'alerte permanent
Diminuer le cortisol (hormone du stress)
Favoriser la mélatonine (hormone du sommeil)
Détente physique
Par des pressions adaptées et mobilisations douces :
Relâcher les tensions musculaires
Détendre nuque, épaules et dos
Assouplir le diaphragme
Sensation de confort corporel
Apaisement mental
Le shiatsu contribue au calme mental :
Espace de pause et de déconnexion
Réduction des ruminations
Favoriser le lâcher-prise
Conscience du moment présent
Circulation
Optimiser la circulation pour :
Élimination des tensions et toxines
Oxygénation des tissus
Sensation de légèreté favorable au repos
Rythme biologique
Par un travail régulier, le shiatsu contribue à :
Restaurer le rythme veille-sommeil
Améliorer l'endormissement
Sommeil plus profond et réparateur
Réduire les réveils nocturnes
Comment se déroule une séance ?
1. Entretien personnalisé
Comprendre la nature de vos difficultés de sommeil, vos habitudes de vie et votre rythme quotidien, vos sources de stress ou de préoccupations, votre environnement et historique de sommeil.
2. Observation
Identifier votre niveau de tension général, les zones du corps particulièrement contractées, votre qualité respiratoire et votre état de fatigue ou d'excitation.
3. Travail manuel adapté
Pressions douces et rythmées sur l'ensemble du corps, attention particulière au ventre (centre de régulation), travail sur le dos, la nuque et la tête, techniques spécifiques de relâchement et mobilisations douces.
4. Conseils pratiques
Améliorer votre hygiène de sommeil, intégrer des rituels d'endormissement, pratiquer des exercices de relaxation et optimiser votre environnement de sommeil.
Les séances se pratiquent habillé(e) de vêtements souples et confortables, sur un futon au sol, dans une atmosphère calme et apaisante. Le rythme des séances sera adapté à votre situation.
Le shiatsu en complément d'autres approches
Le shiatsu s'inscrit en complément d'une approche globale : thérapies cognitivo-comportementales si nécessaire, hygiène de sommeil adaptée, gestion du stress (relaxation, respiration), activité physique régulière et alimentation équilibrée.
Le shiatsu ne remplace pas un diagnostic médical. En cas de troubles du sommeil sévères ou persistants, ou si vous suspectez une apnée du sommeil, consultez votre médecin traitant.
Exercices à pratiquer en autonomie
Des rituels du soir pour favoriser l'endormissement et améliorer votre sommeil
Conseils généraux pour pratiquer
- Régularité : créez une routine du soir apaisante
- Ritualisation : les exercices deviennent des signaux pour le corps
- Patience : les effets peuvent prendre quelques semaines
- Adaptation : choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux
- Persévérance : continuez même si les résultats ne sont pas immédiats
Exercice 1
Respiration 4-7-8 (technique du Dr Andrew Weil)
Au moment du coucher :
- Allongé confortablement dans votre lit
- Placez le bout de la langue contre le palais, derrière les dents du haut
- Expirez complètement par la bouche (bruit de souffle)
- Fermez la bouche, inspirez par le nez en comptant jusqu'à 4
- Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 7
- Expirez complètement par la bouche en comptant jusqu'à 8
- Répétez le cycle 4 fois
Fréquence : Chaque soir au coucher
Bénéfice : Ralentit le rythme cardiaque, calme le système nerveux, favorise l'endormissement
Exercice 2
Scan corporel (body scan)
- Allongé dans votre lit, position confortable, yeux fermés
- Respirez naturellement
- Portez votre attention sur vos pieds : observez les sensations
- Remontez : chevilles, mollets, genoux, cuisses, bassin
- Continuez : ventre, poitrine, dos, bras, mains
- Terminez : cou, tête, visage
- À chaque zone, relâchez consciemment les tensions
- Si des pensées surviennent, laissez-les passer
Fréquence : Chaque soir, environ 10-15 minutes
Bénéfice : Déconnecte du mental, favorise la détente progressive, prépare le corps au sommeil
Exercice 3
Auto-massage des pieds
Avant le coucher :
- Assis confortablement sur votre lit
- Appliquez un peu d'huile ou de crème sur vos mains
- Massez un pied à la fois
- Pétrissez la voûte plantaire avec vos pouces
- Pressions glissées du talon vers les orteils
- Massez chaque orteil individuellement
- Terminez par des mouvements circulaires sur la cheville
- Pratiquez 3-5 minutes par pied
Fréquence : Chaque soir en rituel d'endormissement
Bénéfice : Détente générale, stimule des zones réflexes calmantes, rituel apaisant
Exercice 4
Étirement doux en position couchée
Dans votre lit, juste avant de vous endormir :
- Allongé sur le dos, bras le long du corps
- Sur l'inspiration, étirez-vous (bras au-dessus de la tête, orteils pointés)
- Maintenez l'étirement 5 secondes
- Sur l'expiration, relâchez complètement
- Répétez 3 à 5 fois
- Ramenez les genoux vers la poitrine, bercez-vous doucement
- Relâchez et installez-vous pour dormir
Fréquence : Chaque soir
Bénéfice : Relâche les tensions corporelles, signal au corps qu'il est temps de dormir
Exercice 5
Visualisation apaisante
- Allongé confortablement, yeux fermés
- Imaginez un lieu où vous vous sentez en sécurité et détendu (plage, forêt, montagne...)
- Visualisez tous les détails : couleurs, sons, odeurs, sensations
- Imaginez-vous complètement détendu dans ce lieu
- Respirez calmement et laissez-vous bercer
- Si des pensées parasites arrivent, revenez doucement à votre visualisation
Fréquence : Chaque soir, aussi longtemps que nécessaire
Bénéfice : Détourne l'attention des préoccupations, crée un état mental propice au sommeil
Exercice 6
Technique du "carnet de décharge"
30 minutes avant le coucher :
- Prenez un carnet dédié à côté de votre lit
- Notez les préoccupations ou tâches pour le lendemain
- Notez ce qui vous a tracassé, les émotions non exprimées
- Pas besoin de phrases complètes, juste quelques mots
- Fermez le carnet et dites-vous "je m'en occuperai demain"
Fréquence : Chaque soir si nécessaire
Bénéfice : Libère le mental des ruminations, crée une séparation entre le jour et la nuit
Recommandations pour votre quotidien
Des habitudes simples pour retrouver un sommeil de qualité
Hygiène de sommeil
Horaires réguliers (même le week-end)
Chambre réservée au sommeil
Température fraîche (18-19°C)
Obscurité complète ou masque de nuit
Réduisez les bruits (bouchons d'oreilles)
Literie de qualité
Écrans et alimentation
Écrans :
Arrêt 1-2h avant le coucher
Mode "nuit" si utilisation nécessaire
Pas de téléphone dans la chambre
Alimentation :
Dîner léger, 2h avant le coucher
Évitez la caféine après 14h
Tisane apaisante en rituel
Activité et stress
Activité physique :
Régulièrement, mais pas trop tard
Activités douces le soir (yoga, marche)
Lumière naturelle dans la journée
Gestion du stress :
Techniques de relaxation dans la journée
Moments de détente
Apprenez à lâcher prise
Rituel du coucher
- Créez une routine apaisante (lecture, musique douce, respiration)
- Baissez progressivement les lumières dans la maison
- Prenez une douche ou un bain tiède
- Évitez les discussions difficiles ou activités stimulantes
Cette fiche est fournie à titre informatif et ne remplace pas un diagnostic médical. En cas de troubles du sommeil sévères ou persistants, de suspicion d'apnée du sommeil ou de somnolence diurne excessive, consultez votre médecin traitant.
