Le stress et l'anxiété touchent un nombre croissant de personnes et peuvent impacter profondément la santé physique et mentale. Découvrez comment le shiatsu peut vous accompagner et quels exercices pratiquer pour retrouver calme et sérénité.
Le Stress et l'Anxiété
Comprendre et agir pour retrouver calme et sérénité
Partie 1 : Comprendre le stress et l'anxiété
Qu'est-ce que le stress ?
Le stress est une réaction naturelle de l'organisme face à une situation perçue comme une contrainte ou une menace. C'est un mécanisme d'adaptation qui permet à notre corps de mobiliser ses ressources pour faire face à un défi.
À court terme, le stress peut être bénéfique et nous aider à être plus performants. Cependant, lorsqu'il devient chronique ou trop intense, il peut avoir des répercussions négatives sur notre santé physique et mentale. Notre corps reste en état d'alerte constant, ce qui épuise nos ressources.
Qu'est-ce que l'anxiété ?
L'anxiété est une émotion caractérisée par un sentiment d'inquiétude, de nervosité ou d'appréhension face à un événement futur incertain. Contrairement au stress qui est une réponse à une situation présente, l'anxiété concerne souvent des préoccupations anticipées.
L'anxiété devient problématique lorsqu'elle est excessive, persistante et qu'elle interfère avec votre vie quotidienne, vos relations ou vos activités.
Les symptômes caractéristiques
Le stress et l'anxiété peuvent se manifester de multiples façons :
Symptômes physiques
Tensions musculaires (nuque, épaules, mâchoires)
Maux de tête ou migraines
Troubles digestifs (ballonnements, douleurs)
Palpitations cardiaques
Oppression thoracique, difficulté respiratoire
Fatigue persistante
Troubles du sommeil
Boule dans la gorge
Émotionnels et mentaux
Irritabilité ou nervosité
Difficultés de concentration
Ruminations mentales
Sentiment d'être dépassé ou submergé
Inquiétudes excessives
Baisse de motivation
Sentiment de perte de contrôle
Comportementaux
Évitement de certaines situations
Procrastination
Changements d'appétit
Isolement social
Difficultés décisionnelles
Les causes possibles
Le stress et l'anxiété peuvent avoir des origines multiples :
Mode de vie
Charge de travail excessive
Pression professionnelle / scolaire
Rythme de vie trop soutenu
Hyperconnexion (écrans, réseaux)
Manque de sommeil
Relationnels
Conflits familiaux ou pros
Difficultés de communication
Isolement
Séparation, deuil
Environnementaux
Environnement bruyant / chaotique
Insécurité financière
Changements importants
Accumulation de contrariétés
Personnels
Perfectionnisme
Difficulté à dire non
Manque de confiance en soi
Besoin de tout contrôler
Expériences passées non résolues
Le cercle vicieux du stress
Le stress et l'anxiété peuvent s'auto-alimenter : les tensions physiques augmentent l'inconfort mental, qui lui-même génère plus de tensions corporelles. Ce cercle vicieux peut progressivement affecter tous les aspects de votre vie.
L'accompagnement par le Shiatsu
Une approche complémentaire pour apaiser et réguler
Le shiatsu est une technique manuelle japonaise qui utilise des pressions rythmées et des étirements pour accompagner le corps dans son processus naturel de régulation. Face au stress et à l'anxiété, le shiatsu offre un accompagnement précieux en agissant simultanément sur les dimensions physiques et émotionnelles.
Les bienfaits du shiatsu pour le stress et l'anxiété
Régulation du système nerveux
Le shiatsu agit directement sur le système nerveux autonome pour :
Activer le système parasympathique ("repos et digestion")
Diminuer l'hyperactivité du sympathique ("combat ou fuite")
Réduire la production de cortisol (hormone du stress)
Favoriser la sécrétion d'endorphines (hormones du bien-être)
Relâchement des tensions
Par des pressions adaptées et des étirements doux :
Détendre les muscles contractés par le stress
Libérer les zones de tension (nuque, épaules, ventre, dos)
Améliorer la respiration en assouplissant le diaphragme
Restaurer une sensation de confort corporel
Qualité du sommeil
Réduction de la vigilance excessive
Détente profonde
Régulation du rythme veille-sommeil
Diminution des ruminations mentales
Vitalité générale
Meilleure oxygénation des tissus
Renforcement des capacités de récupération
Soutien du système immunitaire
Restauration de l'énergie vitale
Espace d'écoute
Un moment pour soi, sans sollicitations
Espace d'écoute bienveillante
Reconnexion avec son corps
Prise de conscience de ses besoins
Comment se déroule une séance ?
1. Entretien personnalisé
Comprendre vos sources de stress actuelles, vos symptômes physiques et émotionnels, votre rythme de vie et vos habitudes, ainsi que vos stratégies actuelles de gestion du stress.
2. Observation
Identifier votre état de tension général, votre qualité respiratoire et les zones du corps particulièrement tendues.
3. Travail manuel adapté
Pressions douces sur l'ensemble du corps, attention particulière au ventre (siège des émotions), travail sur le dos, la nuque et les épaules, techniques favorisant l'ancrage et le lâcher-prise, accompagnement de la respiration.
4. Conseils pratiques
Intégrer des exercices de respiration dans votre quotidien, développer votre conscience corporelle, identifier vos signaux de stress, prendre soin de vous entre les séances.
Les séances se pratiquent habillé(e) de vêtements souples et confortables, sur un futon au sol, dans une atmosphère calme et apaisante.
Le shiatsu en complément d'autres approches
Le shiatsu s'inscrit en complément d'autres démarches de gestion du stress : suivi psychologique si nécessaire, pratiques de relaxation (méditation, yoga), activité physique régulière, hygiène de vie adaptée (sommeil, alimentation), aménagement de votre environnement et de votre emploi du temps.
Le shiatsu ne remplace pas un suivi médical. En cas de symptômes anxieux sévères ou de troubles dépressifs, consultez votre médecin traitant.
Exercices à pratiquer en autonomie
Des gestes simples au quotidien pour mieux gérer le stress et l'anxiété
Conseils généraux
- Régularité : intégrez ces exercices dans votre routine quotidienne
- Prévention : pratiquez avant que le stress ne soit trop intense
- Bienveillance : pas de jugement, faites de votre mieux
- Adaptation : choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux
- Patience : les bénéfices s'installent progressivement
Exercice 1
Respiration abdominale apaisante (cohérence cardiaque)
- Assis confortablement ou allongé, dos droit mais détendu
- Placez une main sur votre ventre, l'autre sur votre poitrine
- Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre (comptez jusqu'à 5)
- Expirez doucement par la bouche en rentrant le ventre (comptez jusqu'à 5)
- La main sur le ventre bouge, celle sur la poitrine reste immobile
- Pratiquez pendant 5 minutes
Fréquence : 3 fois par jour (matin, midi, soir), à heures fixes
Bénéfice : Régule le système nerveux autonome, réduit stress et anxiété, améliore la concentration
Exercice 2
Auto-massage du ventre
- Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol
- Placez vos mains à plat sur votre ventre
- Effectuez de lents mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre
- Appuyez doucement sans forcer
- Pratiquez pendant 3 à 5 minutes
- Respirez calmement pendant l'exercice
Fréquence : 1 fois par jour, idéalement le soir avant de dormir
Bénéfice : Détend la zone abdominale (siège des émotions), améliore la digestion, favorise le lâcher-prise
Exercice 3
Ancrage et connexion au corps (5 sens)
- Assis ou debout, prenez un moment pour vous poser
- Identifiez 5 choses que vous voyez
- Identifiez 4 choses que vous touchez ou ressentez
- Identifiez 3 choses que vous entendez
- Identifiez 2 choses que vous sentez (odeurs)
- Identifiez 1 chose que vous goûtez
- Prenez le temps d'observer chaque sensation
Fréquence : Plusieurs fois par jour, particulièrement en situation de stress
Bénéfice : Ramène l'attention au moment présent, sort du mental, réduit les ruminations
Exercice 4
Relaxation musculaire progressive
- Allongé confortablement ou assis
- Commencez par les pieds : contractez les muscles pendant 5 secondes
- Relâchez complètement
- Remontez progressivement : mollets, cuisses, fessiers, ventre, mains, bras, épaules, nuque, visage
- Pour chaque groupe : contraction (5 sec) puis relâchement total (10 sec)
- Observez la différence entre tension et détente
Fréquence : 1 fois par jour, idéalement le soir
Bénéfice : Apprend à identifier et relâcher les tensions, favorise la détente profonde et le sommeil
Exercice 5
Pause consciente de 3 minutes
- Arrêtez ce que vous êtes en train de faire
- Fermez les yeux si possible
- Minute 1 : observez vos pensées sans les juger, comme des nuages qui passent
- Minute 2 : portez attention à votre respiration, sans la modifier
- Minute 3 : élargissez votre attention à tout votre corps, des pieds à la tête
Fréquence : 3 à 5 fois par jour, surtout dans les moments de tension
Bénéfice : Crée une pause dans le flux des activités, réduit l'accumulation de stress
Exercice 6
Étirement de décompression
- Debout, pieds écartés largeur des hanches
- Levez les bras au-dessus de la tête en inspirant
- Étirez-vous vers le haut, comme pour toucher le ciel
- Sur l'expiration, penchez-vous doucement vers l'avant, bras ballants
- Laissez la tête pendre, relâchez la nuque
- Respirez profondément 5 fois dans cette position
- Remontez lentement, vertèbre par vertèbre
Fréquence : Plusieurs fois par jour, surtout après une période assise
Bénéfice : Libère les tensions du dos et de la nuque, améliore la circulation
Recommandations pour votre quotidien
Des habitudes simples pour prévenir et gérer le stress
Hygiène de vie
Routine de sommeil régulière
Écrans limités 1h avant le coucher
Activité physique régulière (30 min/jour)
Limiter caféine et alcool
Manger dans le calme
Organisation
Priorités claires
Apprendre à dire non
Fractionner les grandes tâches
Pauses régulières
Déconnexion régulière
Relations
Exprimer ses besoins et limites
S'entourer de personnes bienveillantes
Demander de l'aide
Partager ses ressentis
Moments pour soi
Un moment chaque jour rien que pour vous
Activités plaisir (lecture, musique, nature)
Gratitude : 3 choses positives par jour
Pleine conscience ou méditation
Environnement apaisant
- Créez un espace de calme chez vous
- Limitez le désordre visuel
- Intégrez des éléments apaisants (plantes, lumière douce, objets significatifs)
Cette fiche est fournie à titre informatif et ne remplace pas un diagnostic médical. En cas de symptômes anxieux sévères, de troubles dépressifs ou de pensées suicidaires, consultez immédiatement votre médecin traitant ou contactez un service d'urgence.
