Les douleurs lombaires, ou "mal de dos", touchent une grande partie de la population et peuvent fortement impacter la vie quotidienne. Découvrez comment le shiatsu peut vous accompagner et quels exercices pratiquer pour retrouver mobilité et confort.
Les Douleurs Lombaires et le Mal de Dos
Comprendre et agir pour retrouver mobilité et confort
Partie 1 : Comprendre les douleurs lombaires
Qu'est-ce qu'une douleur lombaire ?
Les douleurs lombaires, communément appelées "mal de dos" ou "lombalgie", désignent les douleurs situées dans le bas du dos, au niveau de la région lombaire. Cette zone, qui supporte une grande partie du poids du corps et permet de nombreux mouvements, est particulièrement sollicitée au quotidien.
Le mal de dos est extrêmement fréquent : on estime que 80% de la population souffrira de douleurs lombaires au moins une fois dans sa vie. Il s'agit de l'une des premières causes d'arrêt de travail et de consultation médicale.
Lombalgie aiguë
Lumbago
Douleur soudaine et intense, souvent après un effort ou un mouvement brusque. Elle dure généralement quelques jours à quelques semaines.
Lombalgie chronique
Plus de 3 mois
Douleur persistante ou récurrente depuis plus de 3 mois. Elle peut être continue ou par épisodes.
Lombalgie récidivante
Répétitive
Épisodes de douleurs aiguës qui reviennent régulièrement, entrecoupés de périodes d'accalmie.
Les symptômes caractéristiques
Symptômes locaux
Douleur au bas du dos, parfois d'un seul côté
Sensation de raideur, dos "bloqué"
Difficulté à se pencher, se redresser ou se tourner
Douleur augmentée par certains mouvements
Symptômes étendus
Douleur irradiant vers les fesses
Tension dans les muscles du dos
Fatigue musculaire
Douleur descendant dans la jambe (sciatique)
Impact fonctionnel
Difficulté à rester assis ou debout longtemps
Gêne pour se chausser, ramasser des objets
Troubles du sommeil dus à la douleur
Limitation des activités quotidiennes
Les causes possibles
Les douleurs lombaires ont rarement une seule cause. Elles résultent généralement d'une combinaison de facteurs :
Mécaniques
Mauvaises postures répétées
Port de charges lourdes
Faiblesse abdominaux/dorsaux
Déséquilibres musculaires
Gestes brusques ou inhabituels
Mode de vie
Sédentarité
Surpoids
Travail physique exigeant
Station assise prolongée
Mauvaise ergonomie au travail
Psycho-émotionnels
Stress chronique
Anxiété
Tensions émotionnelles
Insatisfaction au travail
Charge mentale élevée
Autres facteurs
Vieillissement naturel
Usure discale
Grossesse
Sommeil de mauvaise qualité
Antécédents de traumatisme
Le cercle vicieux de la douleur
La douleur entraîne une contraction musculaire réflexe et une limitation des mouvements. Cette immobilité peut renforcer la raideur et la faiblesse musculaire, ce qui augmente le risque de nouvelles douleurs. De plus, l'appréhension de la douleur peut conduire à éviter certains mouvements, aggravant progressivement le problème.
L'accompagnement par le Shiatsu
Une approche complémentaire pour soulager et prévenir
Le shiatsu est une technique manuelle japonaise qui utilise des pressions rythmées et des étirements pour accompagner le corps dans son processus naturel de régulation. Pour les douleurs lombaires, le shiatsu offre un accompagnement précieux en travaillant à la fois sur la douleur et sur ses causes.
Les bienfaits du shiatsu pour les douleurs lombaires
Relâchement musculaire
Par des pressions adaptées sur les muscles du dos, des fessiers et des jambes :
Détendre les muscles contractés et douloureux
Libérer les points de tension (trigger points)
Améliorer la souplesse des tissus
Restaurer l'amplitude des mouvements
Circulation locale
Les techniques favorisent la circulation sanguine et lymphatique :
Réduire l'inflammation des tissus
Améliorer l'apport en oxygène et nutriments
Élimination des déchets métaboliques
Accélérer la récupération
Soulagement douleur
Stimulation des endorphines
Modulation de la perception de la douleur
Réduction de l'inflammation
Interruption du cercle vicieux
Rééquilibrage postural
Travail sur les déséquilibres posturaux
Attention aux jambes, bassin, épaules
Renforcement conscience corporelle
Harmonisation des chaînes musculaires
Gestion du stress
Réguler le système nerveux
Favoriser la détente générale
Réduire les tensions émotionnelles
Améliorer la qualité du sommeil
Comment se déroule une séance ?
1. Entretien personnalisé
Comprendre l'historique et l'évolution de vos douleurs, les circonstances d'apparition, votre activité professionnelle et vos postures quotidiennes, vos antécédents et traitements en cours.
2. Observation posturale
Identifier les déséquilibres de votre posture (face, dos, profil), les zones de tension visibles, les compensations corporelles et les limitations de mobilité.
3. Travail manuel adapté
Pressions sur l'ensemble du dos et du bassin, attention particulière à la zone lombaire, travail sur les fessiers, cuisses et mollets, mobilisations douces et étirements progressifs.
4. Conseils pratiques
Améliorer vos postures quotidiennes, renforcer vos muscles profonds, pratiquer des exercices en autonomie, adapter votre activité physique.
Les séances se pratiquent habillé(e) de vêtements souples et confortables, généralement sur un futon au sol. La position sera adaptée à votre confort (sur le ventre, le dos ou le côté).
Le shiatsu en complément d'autres approches
Le shiatsu s'inscrit en complément des recommandations médicales : traitement médical si prescrit, kinésithérapie pour la rééducation, activité physique adaptée, adaptation ergonomique du poste de travail, gestion du poids si nécessaire.
Le shiatsu ne remplace pas un diagnostic médical. En cas de douleur intense avec irradiation dans la jambe, de perte de force, de troubles urinaires ou de fièvre, consultez immédiatement un médecin.
Exercices à pratiquer en autonomie
Des gestes simples au quotidien pour soulager et renforcer votre dos
Conseils généraux
- Régularité : pratiquez quotidiennement pour de meilleurs résultats
- Douceur : ne forcez jamais, restez dans une zone confortable
- Respiration : respirez calmement pendant tous les exercices
- Progression : commencez doucement et augmentez progressivement
- Écoute : arrêtez si la douleur augmente
Exercice 1
Étirement du chat et de la vache
- À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches
- Inspiration : creusez le dos en levant tête et fesses (vache)
- Expiration : arrondissez le dos en rentrant ventre et tête (chat)
- Alternez lentement entre les deux positions
- Effectuez 10 à 15 répétitions
Fréquence : 2 à 3 fois par jour, particulièrement le matin
Bénéfice : Mobilise la colonne, détend les muscles du dos, améliore la souplesse
Exercice 2
Genoux à la poitrine
- Allongé sur le dos, jambes pliées, pieds au sol
- Ramenez doucement vos deux genoux vers la poitrine
- Enlacez vos genoux avec vos bras
- Maintenez 30 secondes en respirant calmement
- Bercez-vous doucement de gauche à droite
- Relâchez et répétez 3 fois
Variante : alternez en ramenant un genou à la fois.
Fréquence : 2 fois par jour
Bénéfice : Étire muscles lombaires et fessiers, soulage le bas du dos
Exercice 3
Rotation lombaire douce (twist)
- Allongé sur le dos, bras en croix
- Pliez les genoux, pieds au sol
- Laissez vos genoux tomber d'un côté, épaules au sol
- Tournez la tête du côté opposé
- Maintenez 30 secondes en respirant profondément
- Revenez au centre, répétez de l'autre côté
- 3 fois de chaque côté
Fréquence : 1 à 2 fois par jour
Bénéfice : Mobilise la colonne en rotation, détend les muscles paravertébraux
Exercice 4
Gainage (planche modifiée)
- À quatre pattes, mains sous les épaules
- Rentrez le ventre en contractant les abdominaux
- Gardez le dos droit (ni creusé, ni arrondi)
- Maintenez 10 à 20 secondes en respirant normalement
- Relâchez et répétez 5 fois
Progression : allongez une jambe en arrière, puis les deux.
Fréquence : 1 fois par jour
Bénéfice : Renforce les muscles profonds soutenant la colonne lombaire
Exercice 5
Bascule du bassin
- Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds au sol
- Aplatissez le bas du dos contre le sol en basculant le bassin
- Contractez légèrement abdominaux et fessiers
- Maintenez 5 secondes
- Relâchez et creusez légèrement le dos
- Répétez 10 fois
Fréquence : 2 fois par jour
Bénéfice : Améliore mobilité du bassin, renforce abdominaux
Exercice 6
Étirement du pyramidal
- Allongé sur le dos, genoux pliés
- Croisez la cheville droite sur le genou gauche
- Attrapez l'arrière de la cuisse gauche
- Tirez doucement vers vous
- Maintenez 30 secondes
- Répétez de l'autre côté
Fréquence : 2 fois par jour
Bénéfice : Étire les fessiers, soulage la région lombaire
Exercice 7
Auto-massage avec une balle
Matériel : balle de tennis ou balle de massage
- Allongé sur le dos, placez la balle sous un côté du bas du dos
- Laissez votre poids reposer sur la balle
- Petits mouvements pour masser la zone
- Insistez sur les points sensibles sans forcer
- 2-3 minutes de chaque côté
Fréquence : 1 fois par jour
Bénéfice : Relâche les tensions paravertébrales, améliore la circulation
Recommandations pour votre quotidien
Des habitudes simples pour prévenir et soulager
Postures
Dos droit, pieds au sol, écran à hauteur des yeux
Poids réparti sur les deux pieds
Support lombaire si nécessaire
Levez-vous toutes les heures
Port de charges
Pliez les genoux, dos droit
Charge près du corps
Évitez les torsions en portant
Demandez de l'aide pour les charges lourdes
Sommeil
Matelas ni trop mou, ni trop dur
Sur le côté : coussin entre les genoux
Sur le dos : coussin sous les genoux
Évitez de dormir sur le ventre
Activité physique
Marche, natation, vélo régulièrement
Renforcez abdominaux et dorsaux
Étirez-vous quotidiennement
Évitez les impacts violents en crise
Cette fiche est fournie à titre informatif et ne remplace pas un diagnostic médical. En cas de douleur lombaire intense, de perte de force dans les jambes, de troubles urinaires, de fièvre ou de douleur suite à un traumatisme, consultez immédiatement votre médecin traitant.
